Nadváha u dětí a mládeže

Hned na úvod je důležité si uvědomit, že přibírání na váze nemusí být pouze negativní stejně jako hubnutí pozitivní. Pokud budete přibírat svalovou hmotu a ne tuk – např. díky sportu, je to samozřejmě dobře. Stejně tak, pokud budete chtít zhubnout jenom pomocí drastických diet či hladovek a nezačnete se hýbat, také zhubnete. Tělo ale bude přednostně spalovat svalovou hmotu, a to samozřejmě také není dobře.

Stejně jako u principu vzniku nadváhy, i princip odstraňování nadváhy je jednoduchý – energetický výdej musí být větší než energetický příjem. Toho docílíme zvýšením množství aktivního fyzického pohybu a úpravou způsobu stravování.

Mimo rovinu výkonnou, fyziologickou (=pohyb, strava) má odstraňování nadváhy i rovinu psychologickou, která je zpracovaná v kapitole 2.6. Teď podrobněji ke způsobům hubnutí.

2.5.1      Aktivní fyzický pohyb

Pohyb je velice důležitou složkou procesu hubnutí. Dalo by se dokonce říct, že složkou nejdůležitější. „Na základě šetření u nás i v dalších evropských zemích se ukazuje, že celkový příjem energie v posledních desetiletích stagnuje nebo klesá, ale současně významně klesá výdej energie, většinou realizovaný ve formě pohybových aktivit.“. [ 2 ] Znamená to tedy, že se současná společnost velice málo hýbe. Aby byl pohyb efektivní, musí splňovat určité zásady, které se dají shrnout do 4 bodů:

1) Pohyb Vás musí bavit a naplňovat,

2) Musíte zvolit správný druh pohybu,

3) Musíte se hýbat ve správném objemu a intenzitě,

4) Musíte se hýbat pravidelně a dlouhodobě.

2.5.1.1    Pohyb Vás musí bavit a naplňovat!

Je důležité, abyste pohyb nebrali jako něco, co dělat musíte, ale co dělat chcete. Pokud budete chodit každé odpoledne běhat s pocitem – musím – moc dlouho Vám to nevydrží. Měli byste změnit způsob Vašeho přemýšlení nad pohybem. Pokud Vás pohyb baví a děláte ho rádi, je to jen dobře. Pokud ovšem cítíte nechuť při každém převlékání se do sportovního úboru, zkuste se zamyslet, proč tomu tak je, a v ideálním případě se alespoň pokuste přemístit z pocitu: MUSÍM a NECHCI, do pocitu: NEVADÍ MI TO. Hned se Vám bude sportovat lépe. Stejně to platí i o druhu pohybu  – pokud například bytostně nesnášíte běh, nemá cenu, abyste se pokoušeli hýbat tímto způsobem. Raději například pravidelně jezděte na kole/plavte/tancujte, než abyste měsíc běhali a pak nedělali nic.

2.5.1.2    Správný druh pohybu

Je jasné, že každý sport má naprosto odlišnou povahu. Například plavání, tancování, posilování… každý z těchto sportů má naprosto jiný pohybový charakter.  Pokud chcete nějaké to kilo shodit, musíte zvolit kardiovaskulární sport, který je cyklického charakteru. Neděste se této na první pohled složité věty, hned Vám ji objasním. Slovo kardiovaskulární doslova znamená týkající se srdce a cév. Jde tedy o druh sportu, v němž pracuje hlavně srdce, plíce a cévní systém. Při tomto druhu pohybu se zapojuje velké množství svalstva na těle (až 2/3), čímž logicky spálíte nejvíce energie (zapojím víc svalů → víc spálím). Slovo cyklický znamená opakující se. Z toho plyne, že jde o druh sportu, který má jednoduchý a neustále se opakující pohybový vzor. Jde například o chůzi, běh nebo cyklistiku –  jeden cyklický krok, který se neustále opakuje.

Důležité také je, abyste si vybrali sport, který Vám bude typově vyhovovat. Je například hloupost, aby člověk s velkou nadváhou, který není zvyklý se hýbat, začal okamžitě běhat a mohl si tak například poškodit zdraví. Je proto lepší, když například začne s chůzí.

2.5.1.3    Správný objem a intenzita sportu

Pod pojmem správný OBJEM sportu, si představte, JAK MOC daný sport děláte, tzn. jak dlouhý by měl být trénink, kolik například v jednom běžeckém tréninku uběhnete nebo kolik máte tréninků v jednom týdnu. Literatura říká, že je obecně potřeba sportovat alespoň 30 minut třikrát do týdne. Poznatky osobních trenérů ovšem říkají, že není potřeba se těchto pravidel držet. Sportujte tak moc, jak Vás to baví, jak moc můžete, ale zároveň tak, aby Vás to neničilo, aby sport nezačal být destruktivní (tzn. nezničit se například v jednom tréninku tak, abyste se pak celý týden nemohli hnout).

Pojem INTENZITA říká, jak USILOVNĚ/RYCHLE je potřeba daný spot dělat. Měří se podle tepové frekvence či rychlosti, jakou například jedete na kole. Velice obecné pravidlo říká, že byste měli sportovat na úrovni 50-70% z vaší maximální tepové frekvence. Ta se vypočítá tak, že od 220 odečtete Váš věk. Tato rovnice je ovšem velice obecná a nepřesná, například lidé s nadváhou mají vyšší tepovou frekvenci a naopak vytrénovaní sportovci mají maximální tepovou frekvenci výrazně nižší. Přesnější hodnoty získáte tak, že si necháte Vaši maximální tepovou frekvenci změřit například na sportovní prohlídce.  

Stejně jako u objemu sportu platí poznatek z praxe. Pokud už znáte své tělo, víte, co a jak, kolik vydržíte a sport Vás baví, sportujte na co největší intenzitě, ale zase tak, aby Vás to neničilo.

2.5.1.4    Pravidelnost a dlouhodobost pohybu

Aby Vaše snažení bylo efektivní, nestačí jeden týden pořádně dřít a správně se stravovat, a pak toho na dva měsíce nechat. Hýbat se musíte pravidelně  i potom, co se Vaše váha sníží.

Po praktické stránce Vám z vlastní zkušenosti doporučuji začít se hýbat pod odborným vedením kvalitního osobního trenéra.

2.5.2      Úprava stravy[1]

Vzhledem k tomu, jak je tato problematika rozsáhlá (její konkrétní pojednání by samo o sobě stačilo na samostatnou knihu), bych Vám doporučila se stejně jako v předchozí kapitole – obrátit na odborníky (výživoví poradci).  Zde ji Vám tedy velice pouze stručně nastíním. Stejně jako u pohybu, by měla strava splňovat určité zásady, které se dají shrnout do 4 bodů.

1)      Vhodné stravovací návyky

2)      Správná skladba stravy

3)      Vhodná doba příjmu stravy

4)      Správné množství stravy

2.5.2.1    Vhodné stravovací návyky

Mezi nejdůležitější stravovací návyky patří zejména:

1)      pravidelný příjem stravy

2)      nevynechávání hlavních denních jídel

3)      stejné časy a místa k jídlu, klid a čas na jídlo

4)      ujasnění si funkce jídla (jíme proto, abychom žili, ne naopak), jídlo by nemělo mít jiné funkce – například odměna, řešení nudy…

5)      nenutit dojídat jídla, nechat množství jídla na dítěti

6)      plánovaní jídel (dělání si svačin, nejíst až tehdy, kdy máme hlad…)

Těchto zásad je samozřejmě mnoho, ovšem tyto patří mezi nejdůležitější. Správné stravovací návyky jsou v souvislosti s vhodnou stravou na prvním místě.

2.5..2.2    Správná skladba stravy

Druhou nejdůležitější složkou, kterou by měla strava splňovat je její skladba. Tím rozumíme, jaké má strava, kterou přijmeme, složení. Vyjmenujme si znovu některé důležité zásady.

1)      co nejvíce ovoce a zeleniny

2)      dostatek mléka a mléčných výrobků

3)      snídaňové cereáliemi užívejte opatrně a s rozvahou

4)      dostatek masa – kuřecího, krůtího, králičí, (libové červené maso)

5)      dostatek ryb – losos, kapr, pstruh…

6)      omezte bílé pečivo, případně ho nahraďte celozrnným

7)      jezte luštěniny (čočka, hrách, fazole…) a sóju

8)      pijte dostatek tekutin – obyčejnou vodu, neslazené ovocné a bylinkové čaje, ředěné ovocné džusy, kvalitní minerálky …

Nezapomínejte ovšem, že nejdříve je důležité řešit Vaše stravovací návyky – tedy je například důležitější, jestli jíte pravidelně, než co přesně jíte.

2.5.2.3    Vhodná doba příjmu stravy

Vhodnou dobou příjmu stravy rozumíme denní stravovací režim. Tedy to, jestli si v devět hodin večer dáme malou druhou večeři nebo tatranku. Denní jídlo by mělo následovat v tomto pořadí:

1)      snídaně

2)      dopolední svačina

3)      oběd

4)      odpolední svačina

5)      večeře

6)      (druhá večeře) – není nezbytná, spíše naopak. Je vhodná například pro sportovce.

Stejně jako v předchozích bodech – toto rozdělení je velice jednoduché a je zde umístěno pouze proto, abyste měli nějaké ponětí o této problematice, ne abyste tyto body brali jako návod, pomocí kterého byste hubli.

2.5.2.4    Množství stravy

Množství stravy je jistě také důležité pro to, aby byla strava „správná“. Není samozřejmě dobré, aby malé dítě v deseti letech bylo zvyklé jíst porce o velikosti porce pro dospělého. Tento scénář ale jistě není tak častý, jako případ, kdy dítě nesnídá (špatný stravovací návyk) či kdy sní balíček smažených brambůrek večer před počítačem (nevhodná skladba i doba příjmu stravy).